Полевые рецепты | Чем полезна скандинавская ходьба?

Палки – в руки. Чем полезна скандинавская ходьба?

Этот вид фитнеса называют по-разному: скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская.

Есть разные версии насчет того, кто ее придумал: то ли инструктор по лыжам, то ли фитнес-тренер, подглядывавший за лыжниками. Дело в том, что с августа по ноябрь эти спортсмены активно применяют так называемую имитацию: ходят и прыгают с лыжными палками, но, разумеется, без лыж. Чья-то светлая голова сообразила, что такая тактика подойдет и тем, кто к скольжению по лыжне абсолютно равнодушен.

Удачный гибрид

Далекие от спорта люди порой удивляются: зачем нужен этот гибрид? Почему не просто ходьба или не просто лыжи, тем более что зима начинается? Объяснить это несложно. Почему не обычная ходьба или бег? Если у человека болят колени, внушительный лишний вес, преклонный возраст, ему тяжело долго ходить. Опираясь на палки, можно пройти больше, а заодно и сжечь больше калорий. Кроме того, зимой на прогулке запросто можно поскользнуться и упасть. Палки же, втыкающиеся даже в наледь, существенно улучшают устойчивость. И наконец, с палками нагрузка при ходьбе становится более сбалансированной: работают не только ноги, а 90% мышц тела.

Почему не лыжи? Во‑первых, катание на лыжах требует соответствующей экипировки и одежды. Во‑вторых, нужна трасса с лыжней. Между тем в городских парках дорожки чистят и посыпают песком, а за городом – не столько катание, сколько утопание в сугробах. В‑третьих, лыжи требуют более высокой координации и чувства равновесия, без этого удовольствие будет сомнительным, да и темп не выше, чем при ходьбе.

И наконец, скандинавская ходьба практична: шагая с палками, можно пойти в гости, осмотреть достопримечательности или сходить в магазин. И дело сделано, и физическая нагрузка получена! К тому же с палками на прогулке можно выполнять дополнительные упражнения, для которых необходима опора: приседания, наклоны, выпады.

Гимнастика на ходу

Скандинавская ходьба – типичная аэробика, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными.

Подбирая палки, учтите, что они должны быть короче, чем для лыж. Вот как рассчитать длину: ваш рост в сантиметрах умножить на 0,68 плюс-минус 5 см. Чем выше палки, тем большая часть нагрузки переносится с ног на плечи и руки. Это пригодится тем, у кого слабые или больные ноги. Однако, если имеется шейный остеохондроз, заболевания плечевых или локтевых суставов, берите палки чуть короче.

Теперь попробуйте медленно сделать несколько «правильных» шагов. Поначалу описание может показаться сложным, но вскоре все будет получаться совершенно естественно. Исходное положение: правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад, вы вот-вот ею оттолкнетесь. Корпус чуть наклонен вперед. Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди). Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке. Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья. Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Полезный совет: не вытягивайте руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если все наоборот, опереться на палку невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть. Немного аккуратности – и всю зиму можно наслаждаться снежными пейзажами и сжигать лишний жир со скандинавской ходьбой!

Ходьбе все возрасты покорны

Впервые ходьбу с палками стали использовать в 1940 году финские лыжники, чтобы поддерживать спортивную форму в летние месяцы. Однако позже выяснилось, что она полезна не только профессиональным спортсменам, но и практически всем людям – как здоровым, так и больным.

Особенно этот вид спорта показан для пожилых людей, как правило, отягощенных самыми разными болезнями, так как фактически не имеет противопоказаний. Заниматься им могут и беременные женщины, и люди с заболеваниями сердца, которым противопоказана практически любая кардионагрузка, а также те, кому из-за нарушений осанки, протрузий межпозвонковых дисков и грыж не показан бег. По статистике, средний возраст любителей скандинавской ходьбы колеблется от 30 до 60 лет.

Где надо – щадит, где надо – нагружает

Нордическая ходьба, или nordic walking, как ее называют во всем мире, подходит даже абсолютно нетренированным людям – с ее помощью они смогут легко привыкнуть к физическим нагрузкам, постепенно наращивая их объем, повысить выносливость.

Красным выделены мышцы, на которые приходится основная нагрузка при беге, скандинавской ходьбе и катании на велосипеде.

Этот вид спорта позволяет более эффективно и рационально тренировать мышцы. Если при обычной ходьбе нагружаются только ноги, то при нордической работает и верхняя группа мышц – мышцы плечевого пояса, спины, шеи, брюшной пресс. Зато позвоночник отдыхает – нагрузка с него переходит на палки. Это особенно важно для полных людей, страдающих радикулитом и остеохондрозом, ведь обычно ходьба им не в радость: быстро утомляет, вызывает боли в позвоночнике, в ногах.

Скандинавская ходьба применяется для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она позволяет также разгрузить суставы ног, снижая амортизационную нагрузку. Особенно такой вид ходьбы хорош для тех, кто страдает артрозом или перенес травмы ног. По сравнению с обычной ходьбой ходьба с палками ускоряет пульс на 10–15 ударов в минуту, она более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Также нордическую ходьбу очень пропагандируют пульмонологи. Она полезна для людей с заболеваниями легких – способствует их хорошей тренировке и вентиляции. С ее помощью в организме обеспечивается лучший транспорт кислорода.

Изначально нордическая ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. И вправду – это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов. По сравнению с обычной ходьбой нордическая более энергозатратная. Согласно исследованиям британского National Health Institute, во время нее женщины тратят на 18% калорий больше, а мужчины – на 21%. Расход калорий при ней составляет плюс-минус 350 ккал/час – в зависимости от интенсивности тренировок.

И, наконец, прогулка с палками – это просто колоссальное удовольствие. Она приводит к выработке в нашем организме «гормонов счастья» серотонина и эндорфина, что способствует релаксации организма и активизирует умственные способности.

Подбираем снаряжение

Палки для нордической ходьбы – легкие, их производят из алюминия, углепластика и других композитных материалов. Хотя они очень похожи на лыжные, последние все же не подойдут. Нордические – короче, кроме того, они имеют сменный наконечник: для хождения по грунтовым дорожкам, по льду или снегу – шип, как на лыжных палках; для асфальта – каблук из твердой износо­стойкой резины.

Очень важно правильно подобрать длину палок. Если они будут не по размеру, то могут вызвать боли в спине или в коленях, спровоцировать ухудшение осанки.

Длину палок определяют по формуле: рост человека 0,68. То есть при росте 174 см нужны палки длиной 118–120 см (174 0,68 = 118,32). Лучше приобрести выдвижные телескопические палки, меняющие длину. Такие подойдут по росту сразу всем членам семьи.

Всю необходимую экипировку и трекинговые палки Вы найдете в магазинах сети "Активный отдых", г. Новосибирск. У нас есть все, начиная от кроссовок и заканчивая шапочкой! А самое главное - это удобные кроссовки!

Осваиваем технику

Технике ходьбы с палками научиться несложно, она совершенно естественная. Все как при обычной ходьбе – правая нога идет одновременно с левой рукой, а левая – с правой. Только движения более интенсивные. При отталкивании палки упираются в землю под углом в 45°. Чем сильнее замах руками, тем шире шаг и больше нагрузка, и наоборот. И последнее – о режиме тренировок: чтобы поддержать хорошую форму, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

Источник